Treino básico para dar tchau sem medo!
Fortalecer os braços não é só uma questão de estética. Com esse treino você garante força e ajuda a equilibrar o corpo na maior parte dos esportes, melhorando sua performance.
Reserve meia hora do dia três vezes por semana, em dias alternados, para esta aula montada pela personal trainer Letícia Vasconcellos, da Bodytech do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo.
O treino está dividido em circuitos – exercícios 1, 2 e 3, 4, 5 e 6. Você vai realizar 15 repetições de cada movimento do grupo, em sequência e sem pausa entre um e outro. Faça isso por 3 séries e comece o circuito seguinte.
Iniciantes podem fazer um intervalo de 30 segundos entre as séries. As cargas são sugestões para cada nível de condicionamento. Para definir a sua, você deve conseguir terminar as séries com dificuldade.
Recomendamos os pesos abaixo para a realização dos treinos:
DUMBELL HEX RUBBER 2KG – GEARS
DUMBELL HEX RUBBER 4KG – GEARS
1. Rosca alternada (bíceps) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Flexione os cotovelos alternadamente, levando os halteres em direção aos ombros.
Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão
Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão
2. Tríceps coice 3 X 15
Em pé, uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente flexionados e um halter na mão direita. Incline o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flexione o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. Estenda o braço para trás, levando o peso acima das costas, e volte. Ao final, repita com o outro braço.
Iniciantes: 1 ou 2 kg
Intermediárias: 2 ou 3 kg
Avançadas: 3 ou 4 kg
3. Desenvolvimento de ombros 3 X 15
Em pé, com pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços em um ângulo de 90 graus na linha dos ombros, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Estenda os braços acima da cabeça e volte.
Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 kg em cada mão
Avançadas: 3 ou 4 kg em cada mão
4. Rosca simultânea (bíceps) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros, e volte. Mantenha o abdômen contraído para não balançar o corpo.
Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão
Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão
5. Tríceps francês 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos acima da cabeça, segurando um halter na vertical com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso atrás da cabeça, e volte sem mexer a parte de cima dos braços (entre o ombro e o cotovelo).
Iniciantes: 1 ou 2 kg
Intermediárias: de 2 a 4 kg
Avançadas: de 4 a 6 kg
6. Elevação lateral (ombros) 3 X 15
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para baixo. Eleve os braços na diagonal, com os cotovelos semiflexionados, até a altura dos ombros e volte.
Iniciantes: 1 ou 2 kg em cada mão
Intermediárias: 2 ou 3 kg em cada mão
Avançadas: 3 ou 4 kg em cada mão