Ser mãe e ser fitness é complicado?
Ser mãe e ser fitness não é uma tarefa simples, entretanto, com um pouco de planejamento e equipamentos mais leves, você consegue!
Separamos alguns exercícios leves, rápidos, efetivos e seguros para mães que acabaram de dar a luz e mulheres grávidas (com aprovação do médico) que podem ser realizados em qualquer lugar.
Os exercícios são separados em 3 séries, que são compostas por dois exercícios cada e devem ser realizados subsequentemente, de modo a manter a frequência cardíaca elevada.
Tudo o que você precisa são de 15 a 20 minutos disponíveis, um espaço de poucos metros quadrados e alguns produtos como:
Aquecimento: De uma volta ao redor do quarteirão ou marche sem sair do lugar de 3 a 5 minutos.
PRIMEIRA SÉRIE:
Equipamento:
Mini Bands GEARS (Amarela e Vermelha)
Preparação:
Coloque a mini band vermelha ao redor do seu tornozelo e a amarela nos seus pulsos.
Série:
Exercício 1: 20 repetições
Exercício 2: 20 repetições
Exercício 1: Mini Band Squats
Posição Inicial: Fique de pé com os pés alinhados com o quadril e os joelhos leves, de forma que a tensão da mini band seja perceptível. Braços levantados com os bíceps na altura das orelhas.
Movimento: Faça o agachamento até que o quadríceps esteja paralelo ao chão. Mantenha a tensão de ambas as mini bands e volte à posição inicial. Repita por 20 vezes.
Exercício 2: Separação de mini bands
Posição Inicial: Fique de pé com os pés alinhados com o quadril e os joelhos leves, de forma que a tensão da mini band seja perceptível. Braço alinhado ao ombro, cotovelos esticados e ombros pressionando para baixo.
Movimento: Com a parte inferior do corpo estática, faça o movimento distanciando e aproximando os braços, mantendo sempre o ombro reto e pressionado.
SEGUNDA SÉRIE:
Equipamento:
Super Bands GEARS (Amarela)
Preparação:
Com os pés alinhados ao quadril e os joelhos leves, pise na super band e segure a outra extremidade com as mãos na altura dos ombros.
Série:
Exercício 1: 10 repetições
Exercício 2: 20 repetições (10 de cada lado)
Exercício 1 – Shoulder Press para extensão do Bíceps
Posição Inicial: Com os pés alinhados ao quadril e os joelhos leves, pise na super band e segure a outra extremidade com as mãos na altura dos ombros. Mantenha a fita atrás da cabeça com os ombros elevados.
Movimento: Use seus ombros para pressionar a Super Band atrás da cabeça com seus cotovelos apontados para frente. Quando você alcançar a extensão máxima da band, dobre os cotovelos para ativar seu tríceps e retorne a toda extensão. Repita 20 vezes como na imagem acima.
Exercício 2: Passe Lateral
Posição Inicial: Fique em pé com os pés alinhados ao quadril e mantenha o joelho leve, de modo que sinta a tensão da Super Band GEARS. Mantenha os braços na altura dos ombros e segure a Super Band com a palma da mão direcionada para baixo.
Movimento: Mantenha a tensão da Super Band enquanto você dá dez passos para esquerda. Estabilize e dê 10 passos para a direita, como na imagem acima.
TERCEIRA SÉRIE:
Equipamento:
SLIDEZ SKLZ
Preparação:
Ambos os movimentos são executados no chão. Sugerimos que você esteja deitada em um carpete ou colchonete para exercícios.
Série:
Exercício 1: 10 repetições
Exercício 2: 20 Repetições (10 para cada lado)
Exercício 1: Ponte
Posição Inicial: Posição de ponte com um Slidez embaixo de cada pé.
Movimento: Estique suas pernas conforme vai abaixando a altura da coluna até o chão. Use sua panturrilha para voltar para a posição de ponte. Repita por 10 vezes.
Exercício 2: Escalador
Posição Inicial: Posição de arrancada com um Slidez embaixo de cada pé.
Movimento: Alterne avançando com os joelhos para frente e para traz, alcançando a posição dos ombros. Mantenha a coluna abaixada e reta. Repita 10 vezes com cada joelho.
Tome conta de sua saúde e bem-estar. É muito importante e o melhor jeito de dar um bom exemplo à sua família.
Ser mãe e ser fitness se torna muito mais fácil com os equipamentos da Pratique Net! Conheça os produtos utilizados:
